Preparación Maratón Semana 9

Ultima semana del año, y a día 31/12 en el Garmin tengo 2.370 km acumulados de carrera a pie, mas los de la bici..
El año 2010 solo acumulé 1.300 km aunque tuve un par de meses de parón por las lesiones, sin embargo en 2011 he hecho mucha menos bici, no por falta de ganas, sino de tiempo....en cuanto acabe el maratón, intentaré retomar la bici mas en serio.
En cuanto a la Natación, empiezo a ver la luz, y se van notando las clases.

Respecto a la semana de entrenos, aunque aún con los isquios cargados, muy contento completando las sesiones planificadas:

Martes 27: 70´de carrera continua controlando el ritmo. Muy a gusto al final hice mas de 14 km a 4:50 m/km. Después 40 minutos de caña en la piscina, alternando pull, con aletas con croll, y para rematar una clasecita de spinning.....Buen día de entreno.

Miércoles 28: Tocan series 10 x 500 m, apretando el ritmo desde 4.10 hasta acabar a 3:40 m/km. Me salen muy bien los ritmos, incluso apretando mas de lo marcado....muy buenas sensaciones, aunque sin remitir las molestias en los isquios.

Jueves 29: Excursión a Sierra Nevada, con día de esquí regular xq no pude empezar hasta las 12. Al final contento porque pude esquiar las dos horas del monitor de Carlote, y sobre todo por verlo esquiar ya solito...una maravilla.

Viernes 30: Toca la Serie de 10 km a ritmo 4:20 a 4:10. Me programo el Garmin cada km de la serie, y al final hice del tirón, 4 km, + 2 km + 2 km + 2 km, parando a descansar unnos 30´´ entre cada intervalo y apretando los dos últimos. Moderadamente satisfecho xq aunque no completé los 10 km, si los hice al ritmo.

Domingo 31: Tirada larga con ritmos de mas de 5m/km la primera hora (5:04 m/km), siguientes 25´a ritmo entre 4:50 y 4:30 (los hice a 4:34 m/km), y acabar con 15´ entre 4:20 y 4:10. De los últimos 15 solo hice 10´(a 4;13m/km) porque ya no podía mas, pero contento con el entreno.

Resumen de la semana: 64 km con tirada larga mas dos entrenos de series, y natación, spinning, esquí...en fin, bastante completita.

Preparación Maratón Semana 8

Después del fiasco de la Media de los Palacios, muy mala semana de entrenos. Pocas ganas de entrenar, y sobre todo muy sobrecargado en los isquiotibiales...Y para colmo, desde el Jueves sin parar con eventos varios....
Lunes: Fútbol, con mucho dolor.
Martes: Descanso
Miércoles: Salgo a correr con la idea de hacer series, pero me es imposible acelerar y cambiar el ritmo, final solo corro 5/6 km a trote lento.
Jueves: Curso de escalada en Tarifa. Me encanta la escalada, combinación de equilibrio, flexibilidad y fuerza, y además con descarga de adrenalina....increible¡¡¡. Luego Almuerzo y copas..
Viernes: Descanso mas comida de Navidad...
Sábado: Hay que eliminar toxinas, en vista de mi estado y de la pésima semana de entrenos, decido salir a correr sin objetivos y sin mirar el crono. 14:30 de la tarde, 21 grados, y me voy camino del Puente del Centenario por la Raza. Muy a gusto, hasta que el el km 10/11 decido apretar el ritmo, y de nuevo las molestias en los isquios que no remiten...Aún así, acabo los 14 km a 4:43, super a gusto y muy contento.

Domingo: Salgo a trotar un poco, pero me duele todo el cuerpo, incluidos los lumbares...hago 6/7 km y de vuelta para casa.

Total que una semana de transición, con 25 km de entreno

Preparación Maratón Semana 7. Media de Los Palacios.

Esta semana de preparación culminaba con el gran Test y a la vez reto de bajar de 1:30 en la media de Los Palacios.
Resultado: Fracaso Total, con todas la letras.
Y ahora las excusas....

El Lunes, super partido de máxima rivalidad contra los Gelves, nos jugamos el segundo puesto de la Liga (http://superligaf7.blogspot.com/) y hay que darlo todo....resultado; derrota 5 a 3, y después de jugar el partido entero y darlo todo, madrugón 5:30 para ir a Madrid, cero descanso, cero estirar...resultado sobrecarga en los isquios...

Martes: No entreno, pero tampoco descanso...en el Ave a las 6:30, dolor de cuello y de patas.

Miércoles: Tocaban series para coger ritmo, pero ante la sobrecarga en las piernas decido hacer los 40`de trote. Me encuentro con mucho dolor y extremadamente cansado.

Jueves: Natación, y tocan series sí o sí. Salgo a entrenar ya de noche, pero no puedo con mi cuerpo. Hago la primera de 400 metros, pero no soy capaz de completar ninguna de las 3 de 1000. Sigo muy cansado y ya mas gargado de la cuenta en los isquiotibiales.

Viernes y Sábado, descanso y muchos estiramientos. Aún así confiando en llegar bien al Domingo y cuidando la alimentación a tope, pese a eventos varios (sin probar el alcohol..)

Domingo: Día de carrera, y todo preparado, alimentación cuidada, hidratación, estiramientos...todo. Aún así, sé que no estoy bien....me duelen las piernas solo con andar y noto la tensión en los isquios hasta en la cama. Pero quiero ir a por la hora treinta, aunque sé que es imposible....

Quedamos a las 9;45, y nos recogen Jose Carlos y Valle mas sus compis de entrenos a Mario y a mí. 6 Graditos pero día soleado y sin viento para hacer buena marca...

Ya en el calentamiento, nada mas apretar el ritmo me noto el tirón en la parte de atrás, y ya sé que lo voy a pasar mal...
Salimos fuerte, 4:03, 4:10, y ya en el km 3 veo que no hay manera de aguantar el ritmo (De hecho, aún no estoy para bajar de 1:30 ni en perfecto estado). Decido cambiar de objetivo y al menos tratar de mejorar la marca de 2010 (que para eso sí estoy), pero el dolor cada vez es mas fuerte, tanto que me impide alargar la zancada, y voy casi a ritmo de trote...
Al dolor se une la desmotivación de ver corredores que te van pasando....y todo ello es un bajón mental que hace difícil mantener el ritmo...es mas, se hace duro hasta ir a un ritmo de trote lento...La cabeza puede mas incluso que el dolor de patas...

Pasan los kilómetros entre el dolor, la desgana, las cuestas, la decepción de hacer incluso peor marca que en 2010...todo son sensaciones negativas....Entre el km 14 y el 20 no soy capaz de bajar de 4:50, y además con un dolor fuerte en ambas piernas...no me paro porque se que Came y los niños están en Meta y no los puedo defraudar....

Por fin entro en Los Palacios, y la verdad es que pese al dolor puedo disfrutar del ambiente ya que no estoy nada cansado. Disfruto de lo que no pude el año pasado que llegué a tope, y es increíble el ambientazo en las calles.....En la recta de meta veo a Came y los niños, e incluso me recreo en la llegada con el público en las gradas aplaudiendo...

Km 21,05 : 1:38, es decir mi peor resultado en una media, pero con mucha diferencia......Y eso que iba a bajar de 1:30.

Conclusiones: Pues aún no se muy bien que conclusiones sacar, porque entrenar he entrenado bien. Esta semana he estado muy cansado, mucho, y sobre todo el tema de los isquiotibiales es muy jodido, de hecho ha habido un par de veces en la carrera que creía que me rompía.

No sé.
Ha sido un mal día? No, pésimo.
Estaba preparado? creo que sí.
La sobrecarga, muy dura. Esta semana fisio, y además me voy a revisar las plantillas.

Por tanto:
Hay que entrenar aún mas duro. Y creo que me han faltado entrenamientos a ritmo fuerte (4:20/4:30)
Tengo que ser mas realista en cuanto a mis objetivos de ritmo e ir a por ellos.
Fisioterapia mas plantillas.

En cuanto a mis compis, unos cracks...Mario 1:30 (conseguido), y JC y Vicente en 1:27 (han volado), Valle otra voladora, creo que 1:48 (espectacular).

La buena noticia de la semana, por fin veo la luz en la piscina. Solo son dos cosas, muy fáciles: exhalar todo el aire cuando tengo la cabeza bajo el agua, y sacar el brazo sin extender el codo. Parece fácil, pero es increíble el cambio....ya sí creo que puedo ser triatleta¡¡¡

Preparación Maratón Svq. Semana 6.

Esta semana el plan de entrenamiento incluía 2 días de Series cañeras, por lo que dada mi acumulación de cansancio y piernas cargadas decido hacer sólo 4 entrenos ( y además está semana no hay fútbol ni natación) y masaje de descarga en of salud.
El masaje de más de 30 minutos, me dejó como nuevo, desde luego que es totalmente recomendable, y a partir de ahora me lo daré cada 3/4 semanas.
Los 4 entrenos han ido muy bien, con los ritmos programados y buenas sensaciones.
En cuanto al ritmo cardíaco, que Mario y Jc vigilan habitualmente, lo estoy controlando de manera artesanal, es decir con el dedito en la vena cuando toca parar, y el resultado es una fc bastante más alta que la de ellos. Donde ellos van a 150, yo estoy en 170, e incluso llegó a 180 fácilmente. Como dato positivo, mi pulso basal es de 42 y además bajo 60/70 pulsaciones tras 1 minuto de reposo. Voy a investigar en internet, aunque me estoy planteando controlarlo en serio y hacer una prueba de esfuerzo.
Martes 6: Dos x 10 series de 500 m. a ritmo entre 3:50 y 3:55 m/km con recuperación de 1'. Todas en ritmo,  varias por debajo incluso apretando la última a 3:30. Muy contento, se me dan mucho mejor las series cortas de más velocidad que las largas.
Miércoles masaje.
Jueves 8: Quedo con Mario para 3 series de 4 km a ritmo de 4:15 m/km. Las dos primeras con él, duras pero las hacemos a 4:08 y 4:09. Me vuelvo sólo hacia Sevilla para hacer la última y se me hace bastante más dura 4:16 de media. Como llegamos hasta Gelves, al final me salieron más de 17 km. Acabó muy cansado y con dolor en las piernas.
Viernes 9: 12 km a ritmo controlado.
Sábado 10: Hago la tirada el sábado ya que por la tarde tenemos cumple 40. 20 km a 4:53 de media, controlando los primeros km y apretando al final, 4:27. Muchísimo frío sobre todo en las piernas, aunque muy contento.
En resumen, muy buena semana con 67 km acumulado y 2 días de series de mucha calidad.
La semana próxima es la previa a la Media de Los Palacios, en la que vamos a ir a por todas y a intentar bajar de 1:30, por lo que bajaremos la intensidad del entrenamiento para llegar descansados, aunque el reto lo veo complicado....

Preparación Maratón SVQ. 5ª Semana

Empiezo la Semana muy muy cansado después del fin de semana con la carrera de Alcalá, además y creo que a causa de las cuestas, el Lunes tengo los isquios muy cargados, y un fuerte dolor en los glúteos (donde no sabía ni que había músculos)...
Por lo tanto me salto la natación del Lunes, y me reservo para el Fútbol 7 (nueva victoria y ya somos segundos..)
El Martes me lo tomo de descanso total
El Miércoles tocan series, 10 de 1 km a 4:00 m/km, con 2´ de rec. AL final solo soy capaz de hacer 8, y dos de ellas sin lograr el ritmo objetivo.

La verdad es que esta semana me estoy encontrando muy tocado, con dolor en las piernas, y muy cansado..

El Jueves noche hago 14 km a ritmo controlado, 4:55, total 1h: 08 m.

EL Viernes tocan Series largas, 4 km a 4:16, 2´rec, 2 km a 4:12 + 2´rec y 4 km a 4:16. Las dos primeras series me cuestan mucho trabajo, aunque las hago, y la última si la acabo muy bien.

EL Sábado nos vamos de Puente a Cazorla, por lo que la tirada del Domingo tendrá que ser por la zona, es decir que me temo que volvemos a las cuestas... Y así es, la casa está en una de las laderas de la Sierra de Segura, y solo hay una estrecha carretera de acceso, que dista 9 km del pueblo mas cercano, carretera que baja a un valle por donde discurre el Guadalquivir y vuelve a subir hasta el pueblo.
O sea que el Domingo, 4 km de bajada hasta el río, subida mortal hasta Villanueva del Arzobispo, y a la vuelta bajada hasta el Río para acabar subiendo hasta el Cortijo; Total 18 km a 5:19 de media, y aún no he podido ver en el Garmin el desnivel....pero tela....

En resumen, semana con mucho cansancio acumulado, (13 km + 14 km + 15,6 km + 18 km) con 60 km de carrera, 2 días de series, uno con cuestas y 1 día de Natación.

Estoy viendo que necesito parar un poco, este ritmo de entrenamientos, sobre todo las series, castiga mucho ya que son muy exigentes, por lo menos para mí....y a ello se une que los dos últimos fines de semana ha habido bastante jaleo....

Voy a intentar darme una sesión de fisio de descarga, y hacer solo 4 días de entrenos a la semana...

El objetivo de bajar de 1:30 en la media de Los Palacios lo estoy viendo cada vez mas lejos, pero al menos intentaré mejorar la marca del año pasado.

Preparación Maratón SVQ. 4ª Semana

Comienzo la Semana saliendo del resfriado pero aún renqueante...

Lunes 21: Sólo F7 con nueva victoria (5 de 6), como motos....Y me pierdo la Natación
Martes 22: Por la noche quedo con Mario para repetir las series de 300, 400 y 500 m, aunque esta vez programamos bien el Garmin, y descansamos 1 m. entre cada serie y 1´30´´ entre bloques. Aunque duro, muy contento acabando la úlima a tope, 500 m a 3:41...y no tiene nada que ver hacer las Series solo que acompañado, es otro mundo...
Miércoles 23: Puedo nadar 45 m, con ejercicios de resistencia y piernas. Por la noche salgo a trotar 10,5 km, a 4:58 m/km. Total 51:40 m, y acabando progresivo.
Jueves 24: Salgo con la idea de hacer 12 km, pero al final por falta de tiempo y ganas hago solo 8,5 km a 5:02 de media. Muy cansado, ya que no paro desde la tirada del Domingo. Necesito descansar.
Viernes 25: Tocan series de 500, 1000, 1500, 2000, y para abajo...La verdad es que hacerlas solo y además cansado de toda la semana se me hace muy cuesta arriba. Sufro mucho en las primeras, aunque las 3 últimas las acabo muy bien. Los ritmos fueron, 4:01, 3:57, 4:09, 4:17 el 2.000, 4:12, 4:01 y 3:52 el último 500.

Domingo 27: Toca la Carrera de Alcalá Panadera, a la que vamos Mario y yo. Voy con malas sensaciones ya que aún estoy tocado del evento del Viernes, por lo que no confío mucho en mis posibilidades de hacer un buen tiempo. Efectivamente, tras salir los primeros km a ritmo vivo, en el km 3 llega la primera subida fuerte al Castillo, y ahí ya noto que no voy. No puedo con el esfuerzo y mi cuerpo no aguanta, tras bajar del castillo, nos dirigimos a los Pinares de Oromana donde tenemos la segunda subida fuerte, y donde me descuelgo de Mario incapaz de seguir el ritmo. En vista de la situación, decido tomarme las cosas con calma y hacer un entrenamiento con dorsal y mas corredores, por lo que intento coger un ritmo cómodo y que me permita acabar sin demasiado sufrimiento. Para mas inri, por un error de la organización en un cruce mas señalado, la mayor parte de los competidores hacemos 1 kilómetro de más (por supuesto con cuestas)..
Al final 17,2 km. a 4:50 m/km de media (1:23), que para el recorrido con cuestas durísimas y mi estado físico no está nada mal. Mario me acabó sacando en meta mas de 3 m.
El recorrido de la Carrera es espectacular, recorriendo parte de Alcalá y los Pinares de Oromana, por el paseo junto al Río, y con mucho ambiente.

En resumen, moderadamente contento con la semana de entreno: 2 días de series de calidad, y tirada larga a ritmo y con cuestas. Total 65 km, mas 1 día de natación y Fútbol 7

Preparación Maratón Sevilla. 3ª semana

Esta semana está marcada por un pedazo de resfriado/catarro/trancazo que arrastro desde el fin de semana. Aparte del mal cuerpo, y el cansancio general, están las dificultades para poder respirar por la mucosidad acumulada en nariz y garganta, total... un desastre....
Pese a todo, y ante la perspectiva de que parar o no de entrenar no me va a hacer curarme antes, me decido a seguir con el plan de entrenamientos y "que sea lo que Dios quiera..."
Finalmente hemos decidido acogernos al plan de entrenamientos de José Carlos, aunque la verdad es que me parecen bastante exigentes, pero al menos lo intentaremos....

El Lunes, clase de natación con Monitora nueva, que me comenta que mi problema es la falta de flotabilidad en las piernas, que me tiran del cuerpo para abajo, y es lo que me dificulta la respiración, o sea que ya al menos tengo una pista...Por la noche F7 con nueva victoria del equipo que va como un cohete (4 de 5).

Martes: Tocan Series de JC, 6 bloques de;  300 m a 3:40 m/km + 400 m a 3:45 m/km + 500 m a 3:50 m/km, con recuperaciones de 30´ entre series y de 1:30 entre bloques. Los descansos entre series los hago mal, ya que 30 seg es inalcanzable (paro al menos 45 seg), el descanso de 1:30 entre bloques bien al trote, y lo peor la serie de 400, la de 300 es corta y es la primera, y la de 500 es mas lenta y ya acabas, pero la de enmedio......De todas maneras salvo una serie consigo hacerlas todas en objetivo, y a diferencia de otras series que he hecho resultan muy entretenidas, y casi no te da tiempo a comerte la cabeza con lo que queda, etc..
Miércoles: descanso total.
Jueves: El peor día del resfriado, hago natación como puedo, y luego entrenamiento de 14 km a ritmo tranquilo. Lo hago muy mal con pésimas sensaciones (solo 12km), y además acabo con el cuerpo cortado, frío tremendo, y agotado (fijo que con fiebre aunque mejor ni mirarlo..)
Viernes: Este día había quedado con Mario para otra de las series de JC, en este caso decidimos ajustarlas a 2 series de 5.000 a ritmo entre 4:10 y 4:20. Quedamos para ello en el Parque Miraflores (espectacular). La primera serie, aunque me cuesta trabajo coger el ritmo, la acabo medianamente bien, pero al parar para los dos minutos de recuperación, me vuelve a entrar el bajón, escalofríos y cuerpo cortado, por lo que dejo solo a Mario y acabo haciendo 6 km mas a ritmo tranquilo. Contento a medias porque aunque no haya podido completar el objetivo, he podido hacer una de las series y he acumulado km.

Sábado: Iba a salir en bici, pero decido cuidarme un poco el resfriado a ver si consigo mejorar.

Domingo: Pese a que el Sábado noche hubo cena + copas, el Domingo me levanto bastante mejor del resfriado, bueno casi curado y sobre todo sin mal cuerpo, por lo que me decido a hacer la tirada larga de la semana: día otoñal, con ligera lluvia y sobre todo poquísimos corredores y mi circuito casi desierto...la verdad un gustazo...Me propongo seguir los consejos de JK, y los primeros km los hago a ritmo tranquilo e intentando ir controlado, los primeros 10 km los hago sin bajar de 5m/km, y ya a partir del 11, aprieto el ritmo progresivamente para acabar a 4:16. El último km lo aprovecho para ir bajando el ritmo. Muy buen entreno.

Indicar en cuanto al Material, que el Martes me llegaron las Saucony Triumph 8 (repito modelo), por lo que a partir de ahora iré alternando zapatillas..

En resumen: Total Running (13 + 12+ 13 + 18 =56 km) con dos días de series, y pese a estar enfermo toda la semana. Fútbol 7 y dos días de natación.