Comienzo la Semana saliendo del resfriado pero aún renqueante...
Lunes 21: Sólo F7 con nueva victoria (5 de 6), como motos....Y me pierdo la Natación
Martes 22: Por la noche quedo con Mario para repetir las series de 300, 400 y 500 m, aunque esta vez programamos bien el Garmin, y descansamos 1 m. entre cada serie y 1´30´´ entre bloques. Aunque duro, muy contento acabando la úlima a tope, 500 m a 3:41...y no tiene nada que ver hacer las Series solo que acompañado, es otro mundo...
Miércoles 23: Puedo nadar 45 m, con ejercicios de resistencia y piernas. Por la noche salgo a trotar 10,5 km, a 4:58 m/km. Total 51:40 m, y acabando progresivo.
Jueves 24: Salgo con la idea de hacer 12 km, pero al final por falta de tiempo y ganas hago solo 8,5 km a 5:02 de media. Muy cansado, ya que no paro desde la tirada del Domingo. Necesito descansar.
Viernes 25: Tocan series de 500, 1000, 1500, 2000, y para abajo...La verdad es que hacerlas solo y además cansado de toda la semana se me hace muy cuesta arriba. Sufro mucho en las primeras, aunque las 3 últimas las acabo muy bien. Los ritmos fueron, 4:01, 3:57, 4:09, 4:17 el 2.000, 4:12, 4:01 y 3:52 el último 500.
Domingo 27: Toca la Carrera de Alcalá Panadera, a la que vamos Mario y yo. Voy con malas sensaciones ya que aún estoy tocado del evento del Viernes, por lo que no confío mucho en mis posibilidades de hacer un buen tiempo. Efectivamente, tras salir los primeros km a ritmo vivo, en el km 3 llega la primera subida fuerte al Castillo, y ahí ya noto que no voy. No puedo con el esfuerzo y mi cuerpo no aguanta, tras bajar del castillo, nos dirigimos a los Pinares de Oromana donde tenemos la segunda subida fuerte, y donde me descuelgo de Mario incapaz de seguir el ritmo. En vista de la situación, decido tomarme las cosas con calma y hacer un entrenamiento con dorsal y mas corredores, por lo que intento coger un ritmo cómodo y que me permita acabar sin demasiado sufrimiento. Para mas inri, por un error de la organización en un cruce mas señalado, la mayor parte de los competidores hacemos 1 kilómetro de más (por supuesto con cuestas)..
Al final 17,2 km. a 4:50 m/km de media (1:23), que para el recorrido con cuestas durísimas y mi estado físico no está nada mal. Mario me acabó sacando en meta mas de 3 m.
El recorrido de la Carrera es espectacular, recorriendo parte de Alcalá y los Pinares de Oromana, por el paseo junto al Río, y con mucho ambiente.
En resumen, moderadamente contento con la semana de entreno: 2 días de series de calidad, y tirada larga a ritmo y con cuestas. Total 65 km, mas 1 día de natación y Fútbol 7
domingo, 27 de noviembre de 2011
sábado, 19 de noviembre de 2011
Preparación Maratón Sevilla. 3ª semana
Esta semana está marcada por un pedazo de resfriado/catarro/trancazo que arrastro desde el fin de semana. Aparte del mal cuerpo, y el cansancio general, están las dificultades para poder respirar por la mucosidad acumulada en nariz y garganta, total... un desastre....
Pese a todo, y ante la perspectiva de que parar o no de entrenar no me va a hacer curarme antes, me decido a seguir con el plan de entrenamientos y "que sea lo que Dios quiera..."
Finalmente hemos decidido acogernos al plan de entrenamientos de José Carlos, aunque la verdad es que me parecen bastante exigentes, pero al menos lo intentaremos....
El Lunes, clase de natación con Monitora nueva, que me comenta que mi problema es la falta de flotabilidad en las piernas, que me tiran del cuerpo para abajo, y es lo que me dificulta la respiración, o sea que ya al menos tengo una pista...Por la noche F7 con nueva victoria del equipo que va como un cohete (4 de 5).
Martes: Tocan Series de JC, 6 bloques de; 300 m a 3:40 m/km + 400 m a 3:45 m/km + 500 m a 3:50 m/km, con recuperaciones de 30´ entre series y de 1:30 entre bloques. Los descansos entre series los hago mal, ya que 30 seg es inalcanzable (paro al menos 45 seg), el descanso de 1:30 entre bloques bien al trote, y lo peor la serie de 400, la de 300 es corta y es la primera, y la de 500 es mas lenta y ya acabas, pero la de enmedio......De todas maneras salvo una serie consigo hacerlas todas en objetivo, y a diferencia de otras series que he hecho resultan muy entretenidas, y casi no te da tiempo a comerte la cabeza con lo que queda, etc..
Miércoles: descanso total.
Jueves: El peor día del resfriado, hago natación como puedo, y luego entrenamiento de 14 km a ritmo tranquilo. Lo hago muy mal con pésimas sensaciones (solo 12km), y además acabo con el cuerpo cortado, frío tremendo, y agotado (fijo que con fiebre aunque mejor ni mirarlo..)
Viernes: Este día había quedado con Mario para otra de las series de JC, en este caso decidimos ajustarlas a 2 series de 5.000 a ritmo entre 4:10 y 4:20. Quedamos para ello en el Parque Miraflores (espectacular). La primera serie, aunque me cuesta trabajo coger el ritmo, la acabo medianamente bien, pero al parar para los dos minutos de recuperación, me vuelve a entrar el bajón, escalofríos y cuerpo cortado, por lo que dejo solo a Mario y acabo haciendo 6 km mas a ritmo tranquilo. Contento a medias porque aunque no haya podido completar el objetivo, he podido hacer una de las series y he acumulado km.
Sábado: Iba a salir en bici, pero decido cuidarme un poco el resfriado a ver si consigo mejorar.
Domingo: Pese a que el Sábado noche hubo cena + copas, el Domingo me levanto bastante mejor del resfriado, bueno casi curado y sobre todo sin mal cuerpo, por lo que me decido a hacer la tirada larga de la semana: día otoñal, con ligera lluvia y sobre todo poquísimos corredores y mi circuito casi desierto...la verdad un gustazo...Me propongo seguir los consejos de JK, y los primeros km los hago a ritmo tranquilo e intentando ir controlado, los primeros 10 km los hago sin bajar de 5m/km, y ya a partir del 11, aprieto el ritmo progresivamente para acabar a 4:16. El último km lo aprovecho para ir bajando el ritmo. Muy buen entreno.
Indicar en cuanto al Material, que el Martes me llegaron las Saucony Triumph 8 (repito modelo), por lo que a partir de ahora iré alternando zapatillas..
En resumen: Total Running (13 + 12+ 13 + 18 =56 km) con dos días de series, y pese a estar enfermo toda la semana. Fútbol 7 y dos días de natación.
Pese a todo, y ante la perspectiva de que parar o no de entrenar no me va a hacer curarme antes, me decido a seguir con el plan de entrenamientos y "que sea lo que Dios quiera..."
Finalmente hemos decidido acogernos al plan de entrenamientos de José Carlos, aunque la verdad es que me parecen bastante exigentes, pero al menos lo intentaremos....
El Lunes, clase de natación con Monitora nueva, que me comenta que mi problema es la falta de flotabilidad en las piernas, que me tiran del cuerpo para abajo, y es lo que me dificulta la respiración, o sea que ya al menos tengo una pista...Por la noche F7 con nueva victoria del equipo que va como un cohete (4 de 5).
Martes: Tocan Series de JC, 6 bloques de; 300 m a 3:40 m/km + 400 m a 3:45 m/km + 500 m a 3:50 m/km, con recuperaciones de 30´ entre series y de 1:30 entre bloques. Los descansos entre series los hago mal, ya que 30 seg es inalcanzable (paro al menos 45 seg), el descanso de 1:30 entre bloques bien al trote, y lo peor la serie de 400, la de 300 es corta y es la primera, y la de 500 es mas lenta y ya acabas, pero la de enmedio......De todas maneras salvo una serie consigo hacerlas todas en objetivo, y a diferencia de otras series que he hecho resultan muy entretenidas, y casi no te da tiempo a comerte la cabeza con lo que queda, etc..
Miércoles: descanso total.
Jueves: El peor día del resfriado, hago natación como puedo, y luego entrenamiento de 14 km a ritmo tranquilo. Lo hago muy mal con pésimas sensaciones (solo 12km), y además acabo con el cuerpo cortado, frío tremendo, y agotado (fijo que con fiebre aunque mejor ni mirarlo..)
Viernes: Este día había quedado con Mario para otra de las series de JC, en este caso decidimos ajustarlas a 2 series de 5.000 a ritmo entre 4:10 y 4:20. Quedamos para ello en el Parque Miraflores (espectacular). La primera serie, aunque me cuesta trabajo coger el ritmo, la acabo medianamente bien, pero al parar para los dos minutos de recuperación, me vuelve a entrar el bajón, escalofríos y cuerpo cortado, por lo que dejo solo a Mario y acabo haciendo 6 km mas a ritmo tranquilo. Contento a medias porque aunque no haya podido completar el objetivo, he podido hacer una de las series y he acumulado km.
Sábado: Iba a salir en bici, pero decido cuidarme un poco el resfriado a ver si consigo mejorar.
Domingo: Pese a que el Sábado noche hubo cena + copas, el Domingo me levanto bastante mejor del resfriado, bueno casi curado y sobre todo sin mal cuerpo, por lo que me decido a hacer la tirada larga de la semana: día otoñal, con ligera lluvia y sobre todo poquísimos corredores y mi circuito casi desierto...la verdad un gustazo...Me propongo seguir los consejos de JK, y los primeros km los hago a ritmo tranquilo e intentando ir controlado, los primeros 10 km los hago sin bajar de 5m/km, y ya a partir del 11, aprieto el ritmo progresivamente para acabar a 4:16. El último km lo aprovecho para ir bajando el ritmo. Muy buen entreno.
Indicar en cuanto al Material, que el Martes me llegaron las Saucony Triumph 8 (repito modelo), por lo que a partir de ahora iré alternando zapatillas..
En resumen: Total Running (13 + 12+ 13 + 18 =56 km) con dos días de series, y pese a estar enfermo toda la semana. Fútbol 7 y dos días de natación.
martes, 15 de noviembre de 2011
Preparación Maratón. 2ª Semana
Semana regular, por no decir mala de entrenamiento, agravado por dos días de curro estresante en Málaga.
Lunes 7: Natación (clases, resistencia) y Fútbol 7 por la noche.
Martes 8: Natación (1 hora)
Miércoles 9: Entreno en Málaga, 14 km, que quería hacer a ritmo controlado, y no sé porqué me dio por ir rápido. Al final hice los 14 a ritmo de 4:37 m/km y acabando muy fuerte y con muy buenas sensaciones.
Jueves 10: Salí a entrenar con la idea de series (8 x 1000), pero solo hice las dos primeras. Muy mal día con la cabeza ida, y sin ganas ninguna. Al final acabé corriendo 7/8 km a ritmo tranquilo. Un desastre.
Viernes 11: Reconocimiento médico del curro (tensión 10/6), Prueba de Esfuerzo cutre en el Gym, de la que la única conclusión es que tengo que estirar (como si no lo supiera), y ya que estaba, trato de correr 1 hora en la cinta. Conclusión: no vuelvo a intentar correr en la cinta, que sensación mas desagradable la de no avanzar, medio mareado, empapado de sudor...solo aguanté 15 m. y me fui a la piscina a nadar 1 horita...
Sábado 12: En vista de los dos días de entrenamientos fallidos, me planteo una tirada de 15 km que al final acabo apretando el ritmo. Total 4: 50 m/km.
Domingo 13: Y para acabar de recuperar el kilometraje semanal, sesión dominguera (con resaca) de 10 km a 5:m/km.
Resumen: Semana mala de entrenamiento, con 50 km de running, y eso sí, 3 días buenos de natación y F7. Sigo sin hacer abdominales.
La semana que viene habrá que apretar en las series y los km.
Lunes 7: Natación (clases, resistencia) y Fútbol 7 por la noche.
Martes 8: Natación (1 hora)
Miércoles 9: Entreno en Málaga, 14 km, que quería hacer a ritmo controlado, y no sé porqué me dio por ir rápido. Al final hice los 14 a ritmo de 4:37 m/km y acabando muy fuerte y con muy buenas sensaciones.
Jueves 10: Salí a entrenar con la idea de series (8 x 1000), pero solo hice las dos primeras. Muy mal día con la cabeza ida, y sin ganas ninguna. Al final acabé corriendo 7/8 km a ritmo tranquilo. Un desastre.
Viernes 11: Reconocimiento médico del curro (tensión 10/6), Prueba de Esfuerzo cutre en el Gym, de la que la única conclusión es que tengo que estirar (como si no lo supiera), y ya que estaba, trato de correr 1 hora en la cinta. Conclusión: no vuelvo a intentar correr en la cinta, que sensación mas desagradable la de no avanzar, medio mareado, empapado de sudor...solo aguanté 15 m. y me fui a la piscina a nadar 1 horita...
Sábado 12: En vista de los dos días de entrenamientos fallidos, me planteo una tirada de 15 km que al final acabo apretando el ritmo. Total 4: 50 m/km.
Domingo 13: Y para acabar de recuperar el kilometraje semanal, sesión dominguera (con resaca) de 10 km a 5:m/km.
Resumen: Semana mala de entrenamiento, con 50 km de running, y eso sí, 3 días buenos de natación y F7. Sigo sin hacer abdominales.
La semana que viene habrá que apretar en las series y los km.
martes, 8 de noviembre de 2011
Preparación Maratón. 1ª Semana
Tras dos semanas de descanso y desconexión después del Trail Turdetania, comienzo el Lunes 31/11 el periodo de preparación para el Maratón de Sevilla (18/02/2011).
Es decir tengo un periodo de 19 semanas para prepararlo, durante las cuales aparte de los planes semanales, participaré en varias carreras populares: Clásica del Aljarafe (6/11; 15 km con cuestas), Alcalá Panadera (27/11; 16,2 km con cuestas), Media de Los Palacios (18/12; objetivo 1:30 m), y ya en 2012, la media de La Cartuja e igual alguna mas.
Primer objetivo bajar de 73 kg a 69, que creo que puede ser mi peso óptimo.
Los periodos de entrenos semanales, constarán de al menos: un día de series, otro de tirada larga, y otros 2/3 de entrenos a ritmo.
Las 2/3 primeras semanas quiero acumular entre 50/60 km, a partir de la 4 semana intentaré entrenar 5 días y subir hasta los 70/80 km.
Además, los Lunes sigo jugando al Fútbol 7 a nivel fuerte (8 km con sprints).
Y por supuesto estoy "aprendiendo a nadar" con dos días de clase a la semana. Comencé en Noviembre alternando días de técnica y días de resistencia, y la verdad es que estoy notando una importante mejoría...a ver si sigo así.
Por último, y aunque me cueste mucho trabajo, intentaré hacer series de abdominales al menos 3 días a la semana
Series: En cuanto a las series, además de ser lo mas duro, también es lo mas complicado por la cantidad de información disponible en cuanto a las mismas, que si cortas, largas, periodos de recuperación, progresivas, en fin, un lío. De momento y salvo cambio, lo que tengo claro es que van a ser por lo normal series de 1km, 1,5 km o 2 km, con recuperaciones cortas (de 30' a 60'), y a ritmos rápidos, aumentando conforme avanza la serie, es decir la primera repetición es la mas lenta y la última la más rápida.
Tiradas Largas: Intentaré hacerla Sábados/Domingos y si acompañado mejor.Serán mínimo de 18/20 km y el ritmo será tranquilo (5m/km) y si es posible apretar al final.
Entrenos a ritmo: Me van muy bien los entrenos de 14/15 km, en los que trataré de calentar los 10 primeros minutos, a partir del km 2 tratar de mantener ritmos aproximados a los del maratón (entre 4:30 y 4:45) y acabar los 2/3 últimos mas fuerte
Entrenamiento Semana 1:
31/10: Comienzo con entreno de 12 km a 4:52 de media y controlando el ritmo.
2/11: Series, 8 de 1 km de 4:28 a 4:19 y con 30' de recuperación. Bien las series, con muchos problemas en las recuperaciones, demasiado cortas. La verdad, es que casi me parecía mas fácil mantener el ritmo que parar y luego acelerar...Total 11,5 km a 4:34 de media.
3/11: Entreno de 14 km a 4:55 m/km con ritmos mas o menos progresivo.
6/11: Carrera del Aljarafe, aunque iba con poca motivación, coincidí con varios runners de la playa, Chema, Puri, y la verdad que un ambiente muy chulo en Gines antes de la salida. Mi idea era cambiar la tirada larga del Domingo por la carrera e ir a un ritmo medio decente pero sin forzar. Sin embargo, y poco a poco me fui animando, cuesta abajo y cuesta arriba, y viéndome bien de fuerza, al llegar al km 10 iba por encima de 4:30 de media y decidí apretar los últimos 5km (4:16, 4:13, 4:11, 4:24 y 4:16)... pese a dos buenas cuestas acabé los 15 km con una media de 4:26 m/km, y sobre todo con muy buenas sensaciones...vamos, para haber hecho 6 km mas al mismo ritmo (un poquito exagerado, no???)
Total primera semana: 52 km running y 3 días de natación.
Es decir tengo un periodo de 19 semanas para prepararlo, durante las cuales aparte de los planes semanales, participaré en varias carreras populares: Clásica del Aljarafe (6/11; 15 km con cuestas), Alcalá Panadera (27/11; 16,2 km con cuestas), Media de Los Palacios (18/12; objetivo 1:30 m), y ya en 2012, la media de La Cartuja e igual alguna mas.
Primer objetivo bajar de 73 kg a 69, que creo que puede ser mi peso óptimo.
Los periodos de entrenos semanales, constarán de al menos: un día de series, otro de tirada larga, y otros 2/3 de entrenos a ritmo.
Las 2/3 primeras semanas quiero acumular entre 50/60 km, a partir de la 4 semana intentaré entrenar 5 días y subir hasta los 70/80 km.
Además, los Lunes sigo jugando al Fútbol 7 a nivel fuerte (8 km con sprints).
Y por supuesto estoy "aprendiendo a nadar" con dos días de clase a la semana. Comencé en Noviembre alternando días de técnica y días de resistencia, y la verdad es que estoy notando una importante mejoría...a ver si sigo así.
Por último, y aunque me cueste mucho trabajo, intentaré hacer series de abdominales al menos 3 días a la semana
Series: En cuanto a las series, además de ser lo mas duro, también es lo mas complicado por la cantidad de información disponible en cuanto a las mismas, que si cortas, largas, periodos de recuperación, progresivas, en fin, un lío. De momento y salvo cambio, lo que tengo claro es que van a ser por lo normal series de 1km, 1,5 km o 2 km, con recuperaciones cortas (de 30' a 60'), y a ritmos rápidos, aumentando conforme avanza la serie, es decir la primera repetición es la mas lenta y la última la más rápida.
Tiradas Largas: Intentaré hacerla Sábados/Domingos y si acompañado mejor.Serán mínimo de 18/20 km y el ritmo será tranquilo (5m/km) y si es posible apretar al final.
Entrenos a ritmo: Me van muy bien los entrenos de 14/15 km, en los que trataré de calentar los 10 primeros minutos, a partir del km 2 tratar de mantener ritmos aproximados a los del maratón (entre 4:30 y 4:45) y acabar los 2/3 últimos mas fuerte
Entrenamiento Semana 1:
31/10: Comienzo con entreno de 12 km a 4:52 de media y controlando el ritmo.
2/11: Series, 8 de 1 km de 4:28 a 4:19 y con 30' de recuperación. Bien las series, con muchos problemas en las recuperaciones, demasiado cortas. La verdad, es que casi me parecía mas fácil mantener el ritmo que parar y luego acelerar...Total 11,5 km a 4:34 de media.
3/11: Entreno de 14 km a 4:55 m/km con ritmos mas o menos progresivo.
6/11: Carrera del Aljarafe, aunque iba con poca motivación, coincidí con varios runners de la playa, Chema, Puri, y la verdad que un ambiente muy chulo en Gines antes de la salida. Mi idea era cambiar la tirada larga del Domingo por la carrera e ir a un ritmo medio decente pero sin forzar. Sin embargo, y poco a poco me fui animando, cuesta abajo y cuesta arriba, y viéndome bien de fuerza, al llegar al km 10 iba por encima de 4:30 de media y decidí apretar los últimos 5km (4:16, 4:13, 4:11, 4:24 y 4:16)... pese a dos buenas cuestas acabé los 15 km con una media de 4:26 m/km, y sobre todo con muy buenas sensaciones...vamos, para haber hecho 6 km mas al mismo ritmo (un poquito exagerado, no???)
Total primera semana: 52 km running y 3 días de natación.
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