Preparación Maratón. 1ª Semana

Tras dos semanas de descanso y desconexión después del Trail Turdetania, comienzo el Lunes 31/11 el periodo de preparación para el Maratón de Sevilla (18/02/2011).

Es decir tengo un periodo de 19 semanas para prepararlo, durante las cuales aparte de los planes semanales, participaré en varias carreras populares: Clásica del Aljarafe (6/11; 15 km con cuestas), Alcalá Panadera (27/11; 16,2 km con cuestas), Media de Los Palacios (18/12; objetivo 1:30 m), y ya en 2012, la media de La Cartuja e igual alguna mas.

Primer objetivo bajar de 73 kg a 69, que creo que puede ser mi peso óptimo.

Los periodos de entrenos semanales, constarán de al menos: un día de series, otro de tirada larga, y otros 2/3 de entrenos a ritmo.
Las 2/3 primeras semanas quiero acumular entre 50/60 km, a partir de la 4 semana intentaré entrenar 5 días y subir hasta los 70/80 km.
Además, los Lunes sigo jugando al Fútbol 7 a nivel fuerte (8 km con sprints).
Y por supuesto estoy "aprendiendo a nadar" con dos días de clase a la semana. Comencé en Noviembre alternando días de técnica y días de resistencia, y la verdad es que estoy notando una importante mejoría...a ver si sigo así.
Por último, y aunque me cueste mucho trabajo, intentaré hacer series de abdominales al menos 3 días a la semana

Series: En cuanto a las series, además de ser lo mas duro, también es lo mas complicado por la cantidad de información disponible en cuanto a las mismas, que si cortas, largas, periodos de recuperación, progresivas, en fin, un lío. De momento y salvo cambio, lo que tengo claro es que van a ser por lo normal series de 1km, 1,5 km o 2 km, con recuperaciones cortas (de 30' a 60'), y a ritmos rápidos, aumentando conforme avanza la serie, es decir la primera repetición es la mas lenta y la última la más rápida.

Tiradas Largas: Intentaré hacerla Sábados/Domingos y si acompañado mejor.Serán mínimo de 18/20 km y el ritmo será tranquilo (5m/km) y si es posible apretar al final.

Entrenos a ritmo: Me van muy bien los entrenos de 14/15 km, en los que trataré de calentar los 10 primeros minutos, a partir del km 2 tratar de mantener ritmos aproximados a los del maratón (entre 4:30 y 4:45) y acabar los 2/3 últimos mas fuerte

Entrenamiento Semana 1:

31/10: Comienzo con entreno de 12 km a 4:52 de media y controlando el ritmo.
2/11: Series, 8 de 1 km de 4:28 a 4:19 y con 30' de recuperación. Bien las series, con muchos problemas en las recuperaciones, demasiado cortas. La verdad, es que casi me parecía mas fácil mantener el ritmo que parar y luego acelerar...Total 11,5 km a 4:34 de media.
3/11: Entreno de 14 km a 4:55 m/km con ritmos mas o menos progresivo.
6/11: Carrera del Aljarafe, aunque iba con poca motivación, coincidí con varios runners de la playa, Chema, Puri, y la verdad que un ambiente muy chulo en Gines antes de la salida. Mi idea era cambiar la tirada larga del Domingo por la carrera e ir a un ritmo medio decente pero sin forzar. Sin embargo, y poco a poco me fui animando, cuesta abajo y cuesta arriba, y viéndome bien de fuerza, al llegar al km 10 iba por encima de 4:30 de media y decidí apretar los últimos 5km (4:16, 4:13, 4:11, 4:24 y 4:16)... pese a dos buenas cuestas acabé los 15 km con una media de 4:26 m/km, y sobre todo con muy buenas sensaciones...vamos, para haber hecho 6 km mas al mismo ritmo (un poquito exagerado, no???)

Total primera semana: 52 km running y 3 días de natación.