Esta semana al tener la media de la Cartuja tocaba menos carga de entrenos. He podido ir dos días a nadar y sobre todo el Jueves dándole tela de caña, creo que en una hora hice mas de 60 largos (1.500 m), que para un novato ya está bien.
En cuanto a la carrera, también muy contento porque la verdad es que empiezo a verle la punta a los entrenos y sobre todo ha acabado la Media muy contento, por tiempo y sensaciones.
Aún así, y repasando los entrenos de Enero 2011, veo que los rodajes los hacía a ritmos de 4:30 http://connect.garmin.com/calendar#, aunque tras la media de la Cartuja, creo que este plan de entrenos es mejor
Lunes 23: F7 con derrota, pero partido competido y dándolo todo.
Miércoles: Quedo con Mario para Series, 6 x 1000m de 4:10 a 3:50. Sobrado las 4 primeras pero cuando hay que bajar de 4 m/km me cuesta mucho, las 2 últimas no soy capaz de acabarlas.
Jueves: Tirada de 70 minutos, a ritmo progresivo, de 5:15 a 4: 25. Creo que los rodajes es mejor hacerlos así, sobre todo xq te acostumbras a correr a ritmos rápidos, a parte de las series.
Sábado: Media hora de soltar con Carlote en la Bici, ritmo tranquilo mas varios sprints.
Domingo 29: Media de la Cartuja. 1:29:36 http://connect.garmin.com/activity/145480718.....pero no han sido 21 km, mi Garmin (y los de los compis) han marcado "sólo" 20, 5 km, es decir que no es real el bajar de 1:30.
Eso sí, por el resto muy contento con el resultado, media de 4:22 m/km, y sobre todo que he ido muy a gusto, los primeros 10 km apretando (42:40, a 4:18m/km), y luego controlando el ritmo, mas "parada" en el km 14 para tomar el Gel + Bebida isotónica, y luego volviendo a coger el ritmo. Sobre todo he acabado bien de fuerza, y sin ningún tipo de molestia. De aquí al maratón¡¡¡¡ El trabajo está hecho, solo rezar para no caer enfermo como el 2011.
Y sobre todo, destacar el empuje que te dan los amigos/familia cuando vienen a verte, este año ha sido Jaime el encargado de darme el Isotónico, pero increíble Came, los niños, Chapi, los López dando ánimos...sin duda lo mejor. Vas corriendo a tope y parece como si te quitaran km de encima...que maravilla¡¡¡
Semana de poca carga, y con alimentación muy cuidada, Sábado concentrado, pasta, y el Domingo desayuno fuerte...
A partir de ahora, última semana fuerte de entrenos, y a afinar el cuerpo...
domingo, 29 de enero de 2012
domingo, 22 de enero de 2012
Preparación Maratón- Semana 12
Lo principal de esta semana ha sido la mala noticia de las molestias en la rodilla izqda.
Básicamente las molestias comenzaron como una especie de "inflamación" en la rodilla izquierda. El Viernes después de acabar la segunda serie de 5.000, me entró un dolor tan fuerte que me impedía correr, por lo que me tuve que volver cojeando. Era un dolor al mover la pierna, y por todo el lateral interno de la rodilla, como si hubiera estado corriendo con la rodilla en una mala postura. Antiinflamatorios y el Sábado reposo que me impidió hacer el entreno programado. EL Domingo y con pánico a ver que pasaba pude hacer la tirada larga, y solo he tenido molestias durante la tarde, que espero que se me pasen durante esta semana de menos carga.
Creo que ha sido una suma de mucha caña en los entrenamientos, mas una mala postura de la rodilla. De hecho la rodilla derecha también la noto renqueante. Espero que quede en un susto.
Otra semana mas no he podido ir a nadar.
Lunes 16: Fúbol 7 con nueva derrota, y bajando bastante la intensidad del esfuerzo, a partir de ahora me lo voy a tomar con muchas mas calma hasta que pase el maratón.
Miércoles 18: Series de 10 x 1000 m + 1`rec. Ritmos de 4:20 a 3:50. Hago bien las primeras pero las 2 últimas que hay que bajar de 4´/km, me vienen muy largas, de hecho no acabo la última. 17,5 km
Jueves 19: Rodaje de 70´ritmo controlado. Acabo con molestias en rodilla izqda. 14 km.
Viernes 20: Quedo con Mario para las Series de 2 x 5.000 pero me equivoco y me voy al Alamillo, al final lo engancho con la primera serie en marcha por lo que solo hago 3,7 km de la primera serie, y la segunda si la hago completa. Al final el dolor en la rodilla. 13,1 km.
Sábado: Me salto el rodaje por el dolor de rodilla.
Domingo: Tirada larga de nuevo por circuito similar al del maratón. 110 minutos, en los que hago bien los primeros 90´a los ritmos marcados, aunque luego me veo incapaz para seguir el ritmo marcado por los "Keniatas" blancos...Al final contento porque prácticamente no he sentido molestias en la rodilla, anque al enfriarme si me han aparecido las molestias. Seguiré con frío y antiinflamatorios y esperemos que quede en un sustillo.
La semana que viene baja un poco la carga de entrenos de cara a la 1/2 de la Cartuja.
Resumen: Semana con 66 km, 2 días de series de calidad, y una sesión de menos. Nada de natación.
Básicamente las molestias comenzaron como una especie de "inflamación" en la rodilla izquierda. El Viernes después de acabar la segunda serie de 5.000, me entró un dolor tan fuerte que me impedía correr, por lo que me tuve que volver cojeando. Era un dolor al mover la pierna, y por todo el lateral interno de la rodilla, como si hubiera estado corriendo con la rodilla en una mala postura. Antiinflamatorios y el Sábado reposo que me impidió hacer el entreno programado. EL Domingo y con pánico a ver que pasaba pude hacer la tirada larga, y solo he tenido molestias durante la tarde, que espero que se me pasen durante esta semana de menos carga.
Creo que ha sido una suma de mucha caña en los entrenamientos, mas una mala postura de la rodilla. De hecho la rodilla derecha también la noto renqueante. Espero que quede en un susto.
Otra semana mas no he podido ir a nadar.
Lunes 16: Fúbol 7 con nueva derrota, y bajando bastante la intensidad del esfuerzo, a partir de ahora me lo voy a tomar con muchas mas calma hasta que pase el maratón.
Miércoles 18: Series de 10 x 1000 m + 1`rec. Ritmos de 4:20 a 3:50. Hago bien las primeras pero las 2 últimas que hay que bajar de 4´/km, me vienen muy largas, de hecho no acabo la última. 17,5 km
Jueves 19: Rodaje de 70´ritmo controlado. Acabo con molestias en rodilla izqda. 14 km.
Viernes 20: Quedo con Mario para las Series de 2 x 5.000 pero me equivoco y me voy al Alamillo, al final lo engancho con la primera serie en marcha por lo que solo hago 3,7 km de la primera serie, y la segunda si la hago completa. Al final el dolor en la rodilla. 13,1 km.
Sábado: Me salto el rodaje por el dolor de rodilla.
Domingo: Tirada larga de nuevo por circuito similar al del maratón. 110 minutos, en los que hago bien los primeros 90´a los ritmos marcados, aunque luego me veo incapaz para seguir el ritmo marcado por los "Keniatas" blancos...Al final contento porque prácticamente no he sentido molestias en la rodilla, anque al enfriarme si me han aparecido las molestias. Seguiré con frío y antiinflamatorios y esperemos que quede en un sustillo.
La semana que viene baja un poco la carga de entrenos de cara a la 1/2 de la Cartuja.
Resumen: Semana con 66 km, 2 días de series de calidad, y una sesión de menos. Nada de natación.
domingo, 15 de enero de 2012
Preparación Maratón. Semana 11
Comienzo la semana perfectamente recuperado de la Carrera de Ecija y sin ningún tipo de molestia..creo que esto es buena señal, vamos...señal de estar bien entrenado.
La planificación de estas dos semanas es bastante dura, con una buena carga de kilómetros y de sesiones de calidad. A ver como escapamos.
De momento mis compis Mario y Joseka, lo están pasando nada mas que regular con afecciones varias del aparato respiratorio, y días de fiebre que les impiden seguir el plan. Aunque como les digo, mejor ahora que la semana previa al maratón como me pasó a mí el año pasado.
Yo y como mantenimiento preventivo, me he vacunado de la gripe, procuro tomar naranjas/kiwis todos los días y además tomo un suplemento vitamínico de "Farmacia Díaz-Arca"
Lo que no consigo recuperar de momento es el tema de los isquiotibiales, es más en el partido del Lunes sentí un pinchazo en el izquierdo que me hizo temer por todo el objetivo, aunque al final ha quedado en nada.
Sigo tratando de poner en práctica las indicaciones sobre la postura de la espalda, aunque la verdad es que muchas veces se me olvida....y por supuesto mucho mucho estiramiento. Esta semana he empezado en serio con las abdominales y estoy haciendo 150 diarias (creo que son pocas pero por algo se empieza...)
Por otra parte y como elemento escatológico, no se que me ha pasado esta semana que he tenido que parar 3 veces por emergencia "evacuatoria" una de ellas en la orilla del río y "a pelo"....debe ser por la vuelta a la alimentación sana....
Lunes: Fútbo 7 con pinchazo y mosqueo en el equipo...derrota 6-0, y para casa
Martes: Unico día de descanso de la semana. Descanso total.
Miércoles: Toca series de 15 x 300 metros a ritmo progresivo de 4:10 a 3:40, mas rec de 45´´. Me veo muy bien y las hago todas por debajo de objetivo, incluso las 3 últimas y por error al programar el Garmin con solo 30´´ de recuperación. La última la hago a tope y marco 3:05 de ritmo, aunque acabo con el corazón en la boca¡¡¡¡ NO me explico como un tío puede hacer los 42 KM a ese ritmo???? Increible, qué máquinas.
Jueves: Toca rodaje de 65´y al final me salen 67´ a 4:52 y con ritmo progresivo.
Viernes: Día fuerte con 5 x 2000 a ritmos entre 4:20 y 4:05. Me encuentro un poco cansado y con sobrecarga en los isquios. Hago medio bien las 2 primeras series, aunque en la 3ª me entra un "apretón" de los que no perdonan, total que entre buscar un lugar por la zona del "huevo de Cólón", no encontrarlo, bajar a la orilla.....un lío...., y lo cansado que estaba decido acabar en la 4ª serie y "perdonarme" la última.
No obstante tengo que reconocer que se me dan mucho mejor las series cortas. Desde el principio de la preparación, disfruto los días que tocan series cortas, y sufro con las series largas. La semana que viene da pánico ver lo que toca...
Sábado: Toca rodaje tranquilo, y me voy con Carlote y su bici de Reyes hasta el Huevo de Colón. Pedazo de día soleado, con muchos corredores entre los que nos cruzamos con Joseka haciendo el 2 x 5000 y como lo ví, seguro que lo completó perfecto...Mejor entreno de lo previsto pese a varias paradas para que descanse Carlote, una caida, etc...Total 10 km en 50´
Domingo: Tirada larga con objetivo de ritmos, mas de 5m/km la primera hora para ir apretando y acabar a 4:05. Quedo con Mario y durante la primera hora vamos progresando en el ritmo clavados al plan, a partir de la primera hora, Mario que está con la garganta jodida empieza a notar mas dolor y no conseguimos completar los objetivos de ritmo, al final aprieto los últimos 15 minutos y acabo al ritmo propuesto. Muy contento porque pese a ser el 5º día consecutivo de entrenos he acabado muy fuerte y con piernas. Igual que la semana pasada sigo entrenando la tirada sin agua ni geles para optimizar el esfuerzo. A partir de la media iremos trabajando la alimentación "en marcha"
http://connect.garmin.com/activity/141986930
Resumen de la semana: Kilómetros acumulados 73,6, con dos buenos días de series. Nada de natación. Llego al final de la semana deseando descansar pero contento con el entrenamiento. Unico pero, el tema de los isquiotibiales...espero poder controlarlo y que no vaya a mas...
La planificación de estas dos semanas es bastante dura, con una buena carga de kilómetros y de sesiones de calidad. A ver como escapamos.
De momento mis compis Mario y Joseka, lo están pasando nada mas que regular con afecciones varias del aparato respiratorio, y días de fiebre que les impiden seguir el plan. Aunque como les digo, mejor ahora que la semana previa al maratón como me pasó a mí el año pasado.
Yo y como mantenimiento preventivo, me he vacunado de la gripe, procuro tomar naranjas/kiwis todos los días y además tomo un suplemento vitamínico de "Farmacia Díaz-Arca"
Lo que no consigo recuperar de momento es el tema de los isquiotibiales, es más en el partido del Lunes sentí un pinchazo en el izquierdo que me hizo temer por todo el objetivo, aunque al final ha quedado en nada.
Sigo tratando de poner en práctica las indicaciones sobre la postura de la espalda, aunque la verdad es que muchas veces se me olvida....y por supuesto mucho mucho estiramiento. Esta semana he empezado en serio con las abdominales y estoy haciendo 150 diarias (creo que son pocas pero por algo se empieza...)
Por otra parte y como elemento escatológico, no se que me ha pasado esta semana que he tenido que parar 3 veces por emergencia "evacuatoria" una de ellas en la orilla del río y "a pelo"....debe ser por la vuelta a la alimentación sana....
Lunes: Fútbo 7 con pinchazo y mosqueo en el equipo...derrota 6-0, y para casa
Martes: Unico día de descanso de la semana. Descanso total.
Miércoles: Toca series de 15 x 300 metros a ritmo progresivo de 4:10 a 3:40, mas rec de 45´´. Me veo muy bien y las hago todas por debajo de objetivo, incluso las 3 últimas y por error al programar el Garmin con solo 30´´ de recuperación. La última la hago a tope y marco 3:05 de ritmo, aunque acabo con el corazón en la boca¡¡¡¡ NO me explico como un tío puede hacer los 42 KM a ese ritmo???? Increible, qué máquinas.
Jueves: Toca rodaje de 65´y al final me salen 67´ a 4:52 y con ritmo progresivo.
Viernes: Día fuerte con 5 x 2000 a ritmos entre 4:20 y 4:05. Me encuentro un poco cansado y con sobrecarga en los isquios. Hago medio bien las 2 primeras series, aunque en la 3ª me entra un "apretón" de los que no perdonan, total que entre buscar un lugar por la zona del "huevo de Cólón", no encontrarlo, bajar a la orilla.....un lío...., y lo cansado que estaba decido acabar en la 4ª serie y "perdonarme" la última.
No obstante tengo que reconocer que se me dan mucho mejor las series cortas. Desde el principio de la preparación, disfruto los días que tocan series cortas, y sufro con las series largas. La semana que viene da pánico ver lo que toca...
Sábado: Toca rodaje tranquilo, y me voy con Carlote y su bici de Reyes hasta el Huevo de Colón. Pedazo de día soleado, con muchos corredores entre los que nos cruzamos con Joseka haciendo el 2 x 5000 y como lo ví, seguro que lo completó perfecto...Mejor entreno de lo previsto pese a varias paradas para que descanse Carlote, una caida, etc...Total 10 km en 50´
Domingo: Tirada larga con objetivo de ritmos, mas de 5m/km la primera hora para ir apretando y acabar a 4:05. Quedo con Mario y durante la primera hora vamos progresando en el ritmo clavados al plan, a partir de la primera hora, Mario que está con la garganta jodida empieza a notar mas dolor y no conseguimos completar los objetivos de ritmo, al final aprieto los últimos 15 minutos y acabo al ritmo propuesto. Muy contento porque pese a ser el 5º día consecutivo de entrenos he acabado muy fuerte y con piernas. Igual que la semana pasada sigo entrenando la tirada sin agua ni geles para optimizar el esfuerzo. A partir de la media iremos trabajando la alimentación "en marcha"
http://connect.garmin.com/activity/141986930
Resumen de la semana: Kilómetros acumulados 73,6, con dos buenos días de series. Nada de natación. Llego al final de la semana deseando descansar pero contento con el entrenamiento. Unico pero, el tema de los isquiotibiales...espero poder controlarlo y que no vaya a mas...
domingo, 8 de enero de 2012
Preparación Maratón Semana 10. Carrera La Luisiana-Ecija
Semana de entreno muy dura rematada con la Carrera Luisiana-Ecija (Ruta del Sol) de 25,6 km, y aderezada con eventos navideños varios. O sea que he acabado "reventao", pero contento....
Esta semana he podido correr por la mañana temprano ya que los niños no tenían cole, y la verdad es que cuando te acostumbras es la mejor hora para correr, nadie en las calles, fresquito y además tienes todo el día por delante ya con los "deberes" hechos...pero bueno, a partir de ahora a entrenar por las noches, o cuando se pueda.
Por otro lado, y tras la visita al fisio, dos conclusiones: Visita el Viernes al podólogo para revisión de las plantillas. Y lo mas importante, mi sobrecarga es un tema postural, es decir al correr inclinado hacia delante, se tensa toda la parte posterior del cuerpo y se acaban sobrecargando las zonas mas débiles, es decir isquios o lumbares, por tanto he de modificar la postura y en ello estamos.
Entrenos de la semana:
Martes 3: 61 min de Carrera Continua, total 12,5 km a 4:52 m/km.
Miércoles 4: Series de 9 minutos a ritmo de 4 a 4:10. Primero van los 25 m de cc, y luego las 4 series de 9 minutos + 1 de recuperación. La primera me sale a 4:10 y las 3 últimas clavadas a 4:08. Muy contento con el entreno, duro y de calidad.
Jueves 5: Tocaban cuestas, pero a esas horas de la mañana no me atrevo a irme hasta el Aljarafe, por lo que las cambio por series de "Escaleras" en el paseo Juan Carlos I. Al final pierdo hasta la cuenta de cuantos tramos de escaleras subo....un "coñazo"...Total 10 km, y la ilusión de ver las carrozas de la Cabalgata de Reyes llegando a la Universidad a las 7 de la mañana.
Sábado: Entreno previo a la Carrera del Domingo, poniendo en práctica las indicaciones de la fisio, abdomen apretado, pecho y hombros arriba y glúteos apretados. La verdad es que se corre más facil, mas cómodo y sin querer incluso apretando el ritmo. Y además acabo sin dolor en los isquios. Hago 10,5 km a 4:49, y con varias rectas apretando el ritmo.
Domingo 8: Carrera "La Luisiana-Ecija Ruta del Sol", 25,6 km. En principio nos lo planteamos como el entreno del Domingo, y así programamos los Garmin, 12 km a 4:50/4:45, siguientes 7 km a 4:40/4:35, siguientes 3 km a 4:20/4:30 y los 3,6 últimos a tope.....
Llegamos a La Luisiana tempranito, con mucho frío aunque día soleado, y con ambientazo...creo que habría al menos 1500 corredores.
Tras apretón urgente de última hora, tomamos la salida de manera puntual, y en un par de km nos ponemos a ritmo de 4:40 m/km, que pese a los avisos del Garmin mantenemos durante la primeros 12 km. Ritmo muy asequible, día soleado, y mucho público al atravesar El Campillo y Cañada Rosal. Durante este tramo voy pendiente de la postura y lo llevo muy bien. Por cierto, carrera muy bien organizada, con los km medidos de manera exactas y avituallamientos (agua y naranjas) abundantes y cada 5 km.
Este ritmo, me va muy bien, y creo que va a ser el que intente llevar el el maratón. Ya veremos.
Al final hacemos los 12 primeros km a 4:38, porque vamos apretando al final, de hecho entramos en el siguiente tramo a 4:30.
Los siguientes 7 km los hacemos a 4:30, ya adelantando a bastantes corredores y con un poco mas de esfuerzo.
Al final de este tramo, me veo sin fuerzas y le digo a Mario que siga solo porque no soy capaz de apretar, creo qeu tanto el acumulado de la semana, como la poca alimentación (he desayunado media tostada a las 8:30, y no llevo ni geles) me dejan sin fuerzas para completar los ritmos planificados.
AL final me dejo ir esos últimos km, y me sale una media de 4:40 m/km, para 25 km en 1:57, ya que en el km 25 paré el Garmin desesperado por la alarmita de "Acelere"...
Conclusiones: Hay que cuidar mucho la alimentación, e hidratación previa y durante la carrera (no se puede menospreciar este tema), y hay que cuidar mucho, mucho el descanso
Resumen de la semana: 1 día de natación, 1 día de Series, otro de escaleras, 2 sesiones a ritmo, y la Carrera, muy contento por calidad y cantidad. Total 74 km.
domingo, 1 de enero de 2012
Preparación Maratón Semana 9
Ultima semana del año, y a día 31/12 en el Garmin tengo 2.370 km acumulados de carrera a pie, mas los de la bici..
El año 2010 solo acumulé 1.300 km aunque tuve un par de meses de parón por las lesiones, sin embargo en 2011 he hecho mucha menos bici, no por falta de ganas, sino de tiempo....en cuanto acabe el maratón, intentaré retomar la bici mas en serio.
En cuanto a la Natación, empiezo a ver la luz, y se van notando las clases.
Respecto a la semana de entrenos, aunque aún con los isquios cargados, muy contento completando las sesiones planificadas:
Martes 27: 70´de carrera continua controlando el ritmo. Muy a gusto al final hice mas de 14 km a 4:50 m/km. Después 40 minutos de caña en la piscina, alternando pull, con aletas con croll, y para rematar una clasecita de spinning.....Buen día de entreno.
Miércoles 28: Tocan series 10 x 500 m, apretando el ritmo desde 4.10 hasta acabar a 3:40 m/km. Me salen muy bien los ritmos, incluso apretando mas de lo marcado....muy buenas sensaciones, aunque sin remitir las molestias en los isquios.
Jueves 29: Excursión a Sierra Nevada, con día de esquí regular xq no pude empezar hasta las 12. Al final contento porque pude esquiar las dos horas del monitor de Carlote, y sobre todo por verlo esquiar ya solito...una maravilla.
Viernes 30: Toca la Serie de 10 km a ritmo 4:20 a 4:10. Me programo el Garmin cada km de la serie, y al final hice del tirón, 4 km, + 2 km + 2 km + 2 km, parando a descansar unnos 30´´ entre cada intervalo y apretando los dos últimos. Moderadamente satisfecho xq aunque no completé los 10 km, si los hice al ritmo.
Domingo 31: Tirada larga con ritmos de mas de 5m/km la primera hora (5:04 m/km), siguientes 25´a ritmo entre 4:50 y 4:30 (los hice a 4:34 m/km), y acabar con 15´ entre 4:20 y 4:10. De los últimos 15 solo hice 10´(a 4;13m/km) porque ya no podía mas, pero contento con el entreno.
Resumen de la semana: 64 km con tirada larga mas dos entrenos de series, y natación, spinning, esquí...en fin, bastante completita.
El año 2010 solo acumulé 1.300 km aunque tuve un par de meses de parón por las lesiones, sin embargo en 2011 he hecho mucha menos bici, no por falta de ganas, sino de tiempo....en cuanto acabe el maratón, intentaré retomar la bici mas en serio.
En cuanto a la Natación, empiezo a ver la luz, y se van notando las clases.
Respecto a la semana de entrenos, aunque aún con los isquios cargados, muy contento completando las sesiones planificadas:
Martes 27: 70´de carrera continua controlando el ritmo. Muy a gusto al final hice mas de 14 km a 4:50 m/km. Después 40 minutos de caña en la piscina, alternando pull, con aletas con croll, y para rematar una clasecita de spinning.....Buen día de entreno.
Miércoles 28: Tocan series 10 x 500 m, apretando el ritmo desde 4.10 hasta acabar a 3:40 m/km. Me salen muy bien los ritmos, incluso apretando mas de lo marcado....muy buenas sensaciones, aunque sin remitir las molestias en los isquios.
Jueves 29: Excursión a Sierra Nevada, con día de esquí regular xq no pude empezar hasta las 12. Al final contento porque pude esquiar las dos horas del monitor de Carlote, y sobre todo por verlo esquiar ya solito...una maravilla.
Viernes 30: Toca la Serie de 10 km a ritmo 4:20 a 4:10. Me programo el Garmin cada km de la serie, y al final hice del tirón, 4 km, + 2 km + 2 km + 2 km, parando a descansar unnos 30´´ entre cada intervalo y apretando los dos últimos. Moderadamente satisfecho xq aunque no completé los 10 km, si los hice al ritmo.
Domingo 31: Tirada larga con ritmos de mas de 5m/km la primera hora (5:04 m/km), siguientes 25´a ritmo entre 4:50 y 4:30 (los hice a 4:34 m/km), y acabar con 15´ entre 4:20 y 4:10. De los últimos 15 solo hice 10´(a 4;13m/km) porque ya no podía mas, pero contento con el entreno.
Resumen de la semana: 64 km con tirada larga mas dos entrenos de series, y natación, spinning, esquí...en fin, bastante completita.
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