Semana de entreno muy dura rematada con la Carrera Luisiana-Ecija (Ruta del Sol) de 25,6 km, y aderezada con eventos navideños varios. O sea que he acabado "reventao", pero contento....
Esta semana he podido correr por la mañana temprano ya que los niños no tenían cole, y la verdad es que cuando te acostumbras es la mejor hora para correr, nadie en las calles, fresquito y además tienes todo el día por delante ya con los "deberes" hechos...pero bueno, a partir de ahora a entrenar por las noches, o cuando se pueda.
Por otro lado, y tras la visita al fisio, dos conclusiones: Visita el Viernes al podólogo para revisión de las plantillas. Y lo mas importante, mi sobrecarga es un tema postural, es decir al correr inclinado hacia delante, se tensa toda la parte posterior del cuerpo y se acaban sobrecargando las zonas mas débiles, es decir isquios o lumbares, por tanto he de modificar la postura y en ello estamos.
Entrenos de la semana:
Martes 3: 61 min de Carrera Continua, total 12,5 km a 4:52 m/km.
Miércoles 4: Series de 9 minutos a ritmo de 4 a 4:10. Primero van los 25 m de cc, y luego las 4 series de 9 minutos + 1 de recuperación. La primera me sale a 4:10 y las 3 últimas clavadas a 4:08. Muy contento con el entreno, duro y de calidad.
Jueves 5: Tocaban cuestas, pero a esas horas de la mañana no me atrevo a irme hasta el Aljarafe, por lo que las cambio por series de "Escaleras" en el paseo Juan Carlos I. Al final pierdo hasta la cuenta de cuantos tramos de escaleras subo....un "coñazo"...Total 10 km, y la ilusión de ver las carrozas de la Cabalgata de Reyes llegando a la Universidad a las 7 de la mañana.
Sábado: Entreno previo a la Carrera del Domingo, poniendo en práctica las indicaciones de la fisio, abdomen apretado, pecho y hombros arriba y glúteos apretados. La verdad es que se corre más facil, mas cómodo y sin querer incluso apretando el ritmo. Y además acabo sin dolor en los isquios. Hago 10,5 km a 4:49, y con varias rectas apretando el ritmo.
Domingo 8: Carrera "La Luisiana-Ecija Ruta del Sol", 25,6 km. En principio nos lo planteamos como el entreno del Domingo, y así programamos los Garmin, 12 km a 4:50/4:45, siguientes 7 km a 4:40/4:35, siguientes 3 km a 4:20/4:30 y los 3,6 últimos a tope.....
Llegamos a La Luisiana tempranito, con mucho frío aunque día soleado, y con ambientazo...creo que habría al menos 1500 corredores.
Tras apretón urgente de última hora, tomamos la salida de manera puntual, y en un par de km nos ponemos a ritmo de 4:40 m/km, que pese a los avisos del Garmin mantenemos durante la primeros 12 km. Ritmo muy asequible, día soleado, y mucho público al atravesar El Campillo y Cañada Rosal. Durante este tramo voy pendiente de la postura y lo llevo muy bien. Por cierto, carrera muy bien organizada, con los km medidos de manera exactas y avituallamientos (agua y naranjas) abundantes y cada 5 km.
Este ritmo, me va muy bien, y creo que va a ser el que intente llevar el el maratón. Ya veremos.
Al final hacemos los 12 primeros km a 4:38, porque vamos apretando al final, de hecho entramos en el siguiente tramo a 4:30.
Los siguientes 7 km los hacemos a 4:30, ya adelantando a bastantes corredores y con un poco mas de esfuerzo.
Al final de este tramo, me veo sin fuerzas y le digo a Mario que siga solo porque no soy capaz de apretar, creo qeu tanto el acumulado de la semana, como la poca alimentación (he desayunado media tostada a las 8:30, y no llevo ni geles) me dejan sin fuerzas para completar los ritmos planificados.
AL final me dejo ir esos últimos km, y me sale una media de 4:40 m/km, para 25 km en 1:57, ya que en el km 25 paré el Garmin desesperado por la alarmita de "Acelere"...
Conclusiones: Hay que cuidar mucho la alimentación, e hidratación previa y durante la carrera (no se puede menospreciar este tema), y hay que cuidar mucho, mucho el descanso
Resumen de la semana: 1 día de natación, 1 día de Series, otro de escaleras, 2 sesiones a ritmo, y la Carrera, muy contento por calidad y cantidad. Total 74 km.
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