Otra semanita mas....y ya va un año¡¡¡

Pues ya hace justo un año que abrí el blog, y dando un repaso rápido he corrido: Desafío Doñana, Trail Turdetania, Media de los Palacios, Ruta del Sol,  Media de la Cartuja, Maratón de Roma, y…..lo próximo…. ½ Ironman Trisur¡¡¡¡¡

Creo que para un año está bien, y sobre todo me alegro por lo que me ayuda dejar constancia de mis sentimientos y sensaciones todo este tiempo. Aunque requiera un poco de tiempo, creo que merece la pena.

Esta semana ha tenido lesión física y lesión moral. En cuanto a la física, me ha vuelto a aparecer el dolor en la zona izquierda de la espalda a la altura lumbar, esta vez ha sido dolor muy intenso, pero se me ha pasado en 48 horas. Y no se a que se puede deber, muchas horas de coche, de estar de pie, falta de ejercicios de abdominales…o una mezcla de todo…

En cuanto a la “lesión” moral, el Martes salí a correr y me tuve que parar, mi cabeza me decía que no corriera mas, que qué coño hacía yo corriendo….total, que he acabado la semana con 1 hora de carrera continua el Lunes, y 8 km de transición el viernes después de la bici. Y la verdad es que me encuentro esta semana con ganas de salir a correr…espero que el descanso mental me haya venido bien.

En Natación, también ha sido semana de paso atrás, y creo que se ha debido a creerme que ya iba sobrado, y descuidar sobre todos el aspecto de la respiración….

Menos mal que está ahí la bici, que de momento es la que me da mas alegrías¡¡¡

Resumen Semana:

Lunes 23 de Julio: Tocaba entreno con Paco, después del calentamiento me plantea 10 series de 100 metros con aletas, parando cada 50 metros para hacer 5 inmersiones. Veo que no voy desde el principio, no sé que me pasa, pero es algo que debería hacer perfectamente, y la respiración no me sale…Me enmarrono, y al final cambiamos a ejercicios de técnica con tabla y sin tabla. Me quedo con la rabia dentro del cuerpo, y por la tarde me vuelvo a la piscina, y hago las 10 series de 100 metros, con dos coj…. Supercontento, me voy a correr sobre la marcha para 13 km de carrera continua.

Martes 24 de Julio: En la piscina toca mas técnica con aletas, y técnica de espalda. Por la noche intento salir a correr en Mérida, pero lo tengo que dejar a los 300 metros de arrancar, mi cabeza dice NO.

Miércoles 25/07: descanso

Jueves 26/07: descanso

Viernes 27/07: Piscina con Paco, último día antes de las vacaciones, y otra vez técnica de crol, aletas y espalda. Bici, dos horitas para 60 km a 29 km/h por crtra de Mérida, con viento a favor a la ida y en contra a la vuelta. Y para terminar salgo a correr 8 km de transición, un poco cansado, pero bien.

Sábado 28/07: descanso.

Domingo 29/07: Salida al Ronquillo, recorrido TRisur con Jordi, al coger la bici me la encuentro pinchada atrás, cambio cámara y me revienta, siguiente cámara y ya es media hora de retraso. Ritmo tranquilo (26km/h de media) y un total de 3,5 horas. Acabo sobrado de fuerzas, por lo que me queda claro que el día de la prueba quizás pueda acercarme a las 3 horas. Muy, muy a gusto subiendo…

Total: 4 horas swim, 2 horas run, 5,5 horas bike

Plan de entrenamiento Medio Ironman. Dudas

Después de la intensa semana de entrenamientos en la Playa, esta semana tocaba bajar un poco la intensidad y el volumen.

El problema es que ya he entrado en un nivel de auto-presión, que me parece que si bajo el volumen de entrenamiento estaré perdiendo mi forma física. Es una espiral un poco chunga, pero después de la salida en Bici del Domingo, creo que tengo argumentos para salir de ella.

De hecho las conclusiones que saco después de compartir las dudas de los entrenamientos con mis “compis” del Domingo son:

• Estoy entrenando más de la cuenta: Esto con matices, en natación voy bien porque es mi peor disciplina y mientras más  practique mejor, en Bici estoy sacando las horas que puedo, y lo que debo hacer para mejorar es meter series. Y en Carrera estoy entrenando quizás mas de la cuenta, es decir deberían ser 3 días a la semana, 2 con series, por lo que voy a dejar de estresarme la semana que solo pueda hacer 2 o 3 días.
• El entrenamiento mas que de volumen, debe tener calidad, es decir meter series en Carrera y Bici, sobre todo en Bici.
• Hay que apretar mucho a partir de que queden 2 meses, es decir a partir del 15 de Agosto.

Con estas indicaciones, en el mes que queda voy a bajar el nivel de exigencia mental, sobre todo en carrera y Bici, y si hay que dejar algún día sin entrenar, pues no pasa nada…

De hecho el fin de semana me he quedado sin tirada larga por una ampolla que me ha salido en el dedo gordo pie izquierdo, (bueno puede ser una dureza con sangre), y he estado a punto de salir a correr….

A continuación incluyo un gráfico de las horas de entrenamiento acumuladas por disciplina y en total, aunque no tan "limpio" como me gustaría se van viendolos ciclos de carga:

En cuanto a los entrenamientos de esta Semana.

Lunes 16/07: Natación con Paco: Total 1700 m, con series de 75 metros, 10 con aletas y 6 sin nada. Supercontento con la mejoría, ya me voy encontrando en el agua.

Martes 18/07: 1.300 metros con: 250 m calentamiento +  10 Series de 75 sin nada, mas 6 series de 25 m a tope con aletas. Igual que ayer muy muy contento.  Por la tarde, carrara a pie en Mérida 50 minutos a 5´/km, con 40 grados.

Miércoles: Descanso obligado por el curro

Jueves: Carrera a pie, series por la mañana de 4km a ritmos de 4:24 ´/km y 4:10´/km. Bien aunque me cuestan mas las series largas…Por la tarde 1 horita de bici subiendo 2 veces a Ikea para soltar.

Viernes: Carrera a pie, 13 km con bastante trabajo por la hora y el cansancio, y sobre todo por una ampolla o dureza que tengo en el pie izquierdo. Natación con Paco con buenas sensaciones.

Sábado: Descanso por juerga….

Domingo: Salida en grupo desde Dos Hermanas hasta Carmona y vuelta. Total 4 horas para 110 km, a ritmo no muy fuerte.

Entrenando a Tope

Da gusto escribir una entrada como ésta, en la que te sientes totalmente orgulloso y satisfecho por el trabajo bien hecho, bien currado y todo ello con gran sacrificio y esfuerzo.
La semana pasada he estado de vacaciones en la Playa, y tal como me propuse he aprovechado para hacer buenos entrenos con volumen y calidad.
Además, y a base de madrugones he sido capaz de compatibilizarlo con las vacaciones familiares, niños, chiringuito, etc..
Por tanto semana completa en todos los aspectos ;-)

En cuanto a las sensaciones, un gustazo aprovechar la zona de costa para correr, sobre todo por la temperatura, una pasada las 2 rutas largas e bici que me he pegado a Punta y a Sanlúcar de Guadiana, aunque un poco incómodo el Viento del Norte durtante toda la semana, y una pasada la Natación en el Mar con el Neopreno.
Respecto al Viento, que sobre todo en Bici se hace desesperante, he aprendido que no se puede hacer nada, es decir, que está ahí y lejos de quemarte mentalmente porque no avanzas o vas mal, hay que asumirlo como otro componente mas del deporte...

El único "pero" de la semana evidentemente ha sido la alimentación, que he descuidado totalmente....pero "todo no se puede tener"....

Entrenos:

Lunes: Series. 20 m. de Calentamiento, mas 4 bloques de 10 minutos, 9 a ritmos de 4:30 a 4, y 1 minuto de descanso. Un poco cansado, me cuesta trabajo sobre todo pillar el ritmo.
Martes: Hago un Test de Triatlón, pero metiendo la Natación al final. En primer lugar 50 km de Bici subiendo hasta el Parador de Ayamonte, no tengo velocidad xq se me olvidó poner el Garmin y el cuenta de la Bici iba fallando. A continuación 10 km de carrera, ritmo progresivo acabando a 4:15 (muy buenas sensaciones, salvo el primer km). Por último Neopreno y al Mar, hago unos 30 minutos, y mínimo unos 1.500 metros, aunque el GPS marca más, pero no me fío del dato.
Mas o menos un Triatlon Olímpico. Lo acabo perfecto de sensaciones y nada cansado. Buena prueba.

Miércoles: Tirada larga en solitario con la Bici, 102 km ida y vuelta a Sanlúcar de Guadiana. Viento del Norte en contra toda la ida y a favor a la vuelta. Carretera y recorrido precioso con una par de buenas subidas al final. Para repetir.

Jueves: Series rápidas de 15 x 400. Me encuentro perfecto y muy rápido, las hago todas por debajo de los ritmos marcados, incluso en muchas de ellas recupero en menos de 1 minuto, las 2 últimas a tope¡¡ Muy contento. Natación: de nuevo Neopreno y al agua, otros 30 minutos y muy contento.

Viernes: En principio intento repetir el TRi-Test del otro día. Entreno en la Bici con el mismo recorrido, esta vez me marca 52 km a 27 km/h de media, salgo a correr pero al llegar a La Redondela me da un fuerte apretón que me hace volver sprintando para ir al WC, después de esto decido anular la carrera, y hago solo la Natación, otros 30 minutos para unos 1.500 m.

Sábado: Descanso total, muerto....

Domingo: Tirada larga, Lepe-La Redondela, total de 20 km con muy buenas sensaciones, apretando desde el km 10, con ritmos de 4:40 a 4:30, aunque los 2 últimos km se me hicieron muy duros...

Resumen Semana:

Natación: 3 días de entreno, Neopreno y mar, muy muy contento.
Carrera: 4 entrenos con 2 días de serie, total 56 km.
Bici: 3 días para 200 km.

Semana en Madrid

Empiezo a notar el cansancio acumulado, y se está manifestando en forma de sobrecarga en las piernas. Menos mal que me he dado un masaje de descarga con Alberto en Trastamara, que es un crack, y me ha dejado casi como nuevo.
Esta semana he metido un día de descanso por obligación y creo que me ha venido muy bien, aunque al cansancio por los entrenos se le acumula el de salir por las noches, niños en la playa, Madrid, y eventos varios que pasan factura, aunque intento no abusar de los GT....

La semana próxima que estoy de vacaciones voy a aprovechar para un intensivo. Bloque desde Sábado 7 hasta Domingo 15, con 2/3 sesiones diarias, e intentaré hacer un Tri (Nadar+bici+correr).



Lunes 2/07: Meto dos horas de mnatación con Paco, porque esta semana con el viaje a Madrid va a estar complicado. Llego muy cansado pero poco a poco le voy cogiendo el ritmo. Hago muchas series con pull, y al final nos salen mas de 2000 metros. Por la tarde cojo la Bici hasta la Venta del Alto con 40 grados. Voy solo todo el camino, y con un buen ritmo mas de 28 km/h de media.
Martes 3/07: Primera sesión de descarga con Alberto en Trastamara, desde la espalda hasta los tobillos, me ve que estoy supercargado, y me da una paliza. A continuación y para aprovechar el tiempo me hago un estreno de 10 km progresivos, y me encuentro ligero, ligero...se nota el masaje...aunque me dijo que ni se me ocurriera entrenar....
Miércoles: Desde las 6 de la mañana hasta las 11 de curro, descanso obligado.

Jueves: Me despierto a las 6:30 para entrenar en Madrid, cuando salgo del Hotel me doy cuenta que el Garmin se me ha debido encender solo y está sin batería, total que no se ni cuanto ni como entrené, aunque estaba de vuelta a las 8, y tuve que parar a descargar...Creo que sobre 12 km. Por la noche, aunque llego reventado voy a clase con Paco, mal día y acabo además con los Gemelos subidos por culpa de las aletas + cansancio.

Viernes: Me levanto a las 7 para correr, pero estoy totalmente reventado. Aguanto solo 3 km, y además paro porque me empiezan a doler los lumbares.

Sábado: Tirada semi-larga, 17 km por La Antilla hasta Isla, y muy a gusto acabando progresivo, gran entreno. Después natación con Neopreno, 1000 metros en 30 minutos clavados, y muy a gusto, eso sí, la respiración cada 2 brazadas, no soy capaz de respirar cada 3 en el mar.

Domingo: Bici con un grupeto de Lepe, ida y vuelta a Punta Umbría, total 86 km. Tranquilo a la ida y junto con otro apretamos el ritmo los últimos 30 km. Buen entreno.

Resumen: Buena semana de Natación, sigo progresando. Buena semana en bici, 150 km y muy contento, y Mala semana en Carrera, solo 3 días sin Series aunque buena tirada.

Todo está en la mente

El título de esta semana me viene a la cabeza, y nunca mejor dicho, porque cada vez que progreso en mi entrenamiento me doy cuenta de que todo está en la mente, la voluntad es la fuerza que nos impulsa a superar los momentos difíciles, y los muy difíciles, y al mismo tiempo la que te puede "hundir en la miseria"....como no consigas dominarla y hacerla tu mejor aliado.
Por supuesto, la técnica, el entrenamiento bien hecho, las series, la planificación, el descanso...todo esto es importante, pero por encima de todo está tu fuerza de voluntad.

Y digo además todo esto, porque cuando superas los momentos malos, de bajón, de falta de ganas, es cuando te das cuenta que la única que te ayuda a conseguirlo es tu fuerza de voluntad, tu voluntad de seguir adelante y superar los retos.

Bueno me dejo de filosofía, esta semana me he dado de alta en Trastamara, a partir de ahora ya no hay posibilidad de spinning, o sea que la bici en la carretera.

He seguido progresando en mi técnica de Natación, ha sido una muy buena semana con 3 días de piscina, mas un poco en el mar. 3 días muy bunos con progresión en técnica y volumen. El último me hice una serie para rematar de 20o metros, y las de 150 metros las hago ya del tirón.

En carrera y bici también buena semana cumpliendo objetivos planificados.

Aunque ha sido una semana realmente provechosa, he acabado bastante machacado, sobre todo me duelen las piernas y me las noto bastante cargadas, por lo que sí o sí, pasaré por el fisio a descargar.

Entrenos:

Lunes: Natación 1 hora. Técnica
Martes: Series de 15 x 400 metros, perfecto. Natación 1 hora con 8 series de 150 metros. Bicicleta a las Pajanosas a tope, 31 km/hora de media.
Miércoles: 1 hora de carrera continua algo cansado. 1 hora de Natación con técnica de espalda, y 200 metros nado libre.
Jueves: Viaje a Madrid, y Bicicleta a la subida de Venta del Alto. 60 km a 29 km/hora de media.
Viernes: 4 series de 9´comenzando a 4:20 y acabando a 4:08.
Sábado: Pádel y natación en el Mar.
Domingo: Tirada larga que acabo a los 15 km por estar realmente cansado.

Resumen:

Muy contento en las 3 disciplinas. La semana que viene mas bici y natación.

Semana de bajón

Semana con sensaciones no tan buenas como la anterior, por un lado he podido entrenar menos por el trabajo, y por otro el fin de semana he pillado lo que sea en el estómago y lo tengo totalmente descompuesto….

Esto me genera una sensación de cansancio y flojera generalizada, que no se si será mental o por el estómago…o por saturación….

En fin, no se puede uno venir abajo, y hay que darlo todo¡¡¡ Mucho Animo¡¡¡

Parece que Mario se va a atrever también con el agua, espero que se le de bien y me acompañe¡¡¡

Lunes 18/06: Natación en Piscinas Sevilla. Último día, me cambio a Trastamara que hay una oferta de matrícula gratis. Por la noche Series de 300 + 400 + 500 por 6. Estreno mis nuevas Zapas “Saucony Cortana” con un poco de menos peso que las anteriores, en las Series me han ido muy bien.

Martes 19/06: Clases con Paco en Trastamara, día malo, me atranco y no voy bien. Menos mal que está Paco, si no lo dejo…Por la tarde, entreno en Bici, 40 km con Paco Chaparro, haciendo Series en subida a Castilleja.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Entreno de carrera a pie, 14 km a 4:50, 5 min/km. Muy buenas sensaciones. Por la noche dentista para el implante

Viernes: Series de 500 + 1km + 1,5 km + 2 + 1,5 +1 + 500 metros en la Carretera de Isla Cristina. Mucho peor que la semana pasada, peores las primeras series y mejor las últimas, me cuesta trabajo coger el ritmo fuerte.

Sábado: Natación con Neopreno en el Mar, 45 minutos para 1600 metros mas o menos. Bastante mejor que en la piscina, aunque trago mucha agua salada, y además está helada¡¡¡

Domingo: Tirada larga, me dejo ir y salgo a las 11 y pico de la mañana con un calor horroroso, recorrido, La Antilla, Lepe, La Redondela. Muy cansado y con el sol pegando de lo lindo, me tengo que parar en dos gasolineras a beber y refrescarme, lo bueno es que soy capaz de acabar apretando el ritmo.

Resumen:

• Natación: Semana regular por sensaciones, muy mal día de series en la piscina con Paco, aunque acabando lo planificado. En la Playa bien, con el Neopreno. 3 días.
• Bici: Solo un día, con pocos kilómetros e intensidad.
• Carrera: 2 días de Series, tirada larga…Total 4 días para 62 km y contento.

Incrementando volumen y calidad. Reflexiones

El otro día corriendo me dio por pensar que por qué me gusta tanto correr, y la conclusión es que no hay ninguna razón, o sea no es que no la haya, sino que son varias y muy importantes aunque ninguna por sí sola sea determinante...
Cuando corro en una tirada larga (que creo que es lo que mas me gusta), noto como mi mente se libera y vuela sola, se despejan todos los marrones, presiones, etc que continuamente llevo en la cabeza, y mi mente vaga libremente de un tema a otro, pero todo en un entorno de felicidad y placer, de hecho aunque voy con música, creo que solo me sirve para aislarme aún mas porque cuando acabo de correr no se ni lo que he escuchado..Y al mismo tiempo noto como le exijo a mi cuerpo, a mis piernas, consumo energía y soy capaz de recorrer kilómetros y "usar" mis piernas para lo que sirven...
No creo que me haya explicado muy bien...
Por supuesto, también están la mejoría física, la salud, el peso, la superación, los retos, correr en compañía, etc.. pero creo que si me lo quitaran todo (incluso el Garmin) podría correr por el solo hecho de disfrutar
Bueno, tras este poco de filosofía, la realidad es que sigo progresando en el entrenamiento. En Natación muy poco a poco voy viendo algo de mejoría, al menos ya he conseguido sentir la sensación de flotar relajado y avanzar deslizándome por el agua, aunque aún lo llevo muy "cogido con alfileres" porque en cuanto me distraigo un segundo vuelvo a "pegarme" con el agua. En Carrera he metido 2 días de Series, que no solo he cumplido a la perfección, sino incluso mejor que en Oct-Nov, ahora a por Series largas. Y en la Bici, prueba de fuego en una salida con máquinas que he superado a la perfección.



Lunes : Clase de Natación, técnica y 4 bloques de Series de 6 x 25. Series de carrera, 6 x (300 + 400 + 500). Muy, muy contento con las series, las comparo con unas que hice en Noviembre con Mario, y mucho mejor ritmo, aparte de muchas mejores sensaciones, y encima sólo....esto va bien¡¡
Martes: Viaje a Madrid, 6 de la mañana, vuelvo reventado y me voy a correr....desastre total, acabo arrastrándome por la calle, 8 km y alguno mas andando..
Miércoles: Clase con Paco, series 3 x 50 con inmersiones cada 25, esto por 4 bloques, lo paso regular en algunas series xq cuando me distraigo y pierdo el ritmo, dejo de respirar bien. Poco a Poco. Iba a correr pero salí muy tarde del Dentista y no me quedó tiempo.
Jueves: Pedazo de entrenamiento de Series en pirámide, 500 m + 1k + 1.5 k + 2 k +1.5k +1k + 500 m. a ritmo mas lento cuanta mas distancia. Acabo la última de 500 a 3:40 m/km. Muy buen entreno, sobre todo volviendo a comparar con el mismo de Noviembre.
Viernes: Natación en O2, repito el ejercicio de ayer de 4 bolques de 3 x 50 metros, bastante mejor, incluso comienzo a sentir la sensación de deslizarme flotando por el agua...creo que poco a poco voy pillando la técnica...aunque aún me queda...Por la tarde salida a rodar con 40 grados, 2 horas a buen ritmo (30 km/h) aunque al final me pesa el calor y el Levante en contra. Pruebo la Carretera de alcalá del Río-Villaverde, muy chula y con ambiente de ciclismo. total 60 km.
Sábado: Hago la tirada larga, sin mirar el crono en ningún momento, me sale un ritmo totalmente progresivo incrementando cada km desde 5:20 hasta 4:40. Muy buenas sensaciones (18 km). Estreno gafas de Sol, y la verdad es que me ven bastante bien y no me molestan para nada.
Domingo: Me apunto a una quedada de "Máquinas" del Tri, a través de M. Olmo. Salimos a las 8 desde Camas para hacer el recorrido del Trisur. A la ida voy controlando el tema y a la expectativa, esperando que lleguen los tramos de subida, el ritmo de rodaje es un poco mas flojo del que acostumbro, sobre 25/27, pero me quiero reservar para las cuestas. En la subida al Ronquillo aguanto a la perfección en cabeza, incluso subo charlando. Paramos en el Ronquillo a por agua, etc.. y comenzamos la vuelta. TRas la bajada desde el Ronquillo (max de 70 km/h), la cuesta de la media Fanega que afronto con algo de temor, sin embargo me pongo en cabeza con Olmo y otro tri organizador del Trisur, y subimos tranquilamente de charleta y sin pasar ningún apuro, de hecho voy tirando del grupete, y el resto se quedan algo atrasados...Ya desde las Pajanosas me decido a darle caña, y además nos agrupamos con otro grupo que baja a hierro, la vuelta desde las Pajanosas a mas de 40 de media. Muy contento de mi primera salida en grupo con auténticos máquinas, muy buen rollo y creo que en la Bici estoy a buen nivel y le puedo aguantar el tipo a cualquiera...lo malo es que ya no me quedaré aquí ningún finde más...

Resumen: 3 días de natación progresando poco a poco, 4 días de carrera (2 series ok, 1 día malo y tirada larga) para 54 km, y 2 días de bici para 150 km.